Comment reprendre le sport après plusieurs années d’arrêt ?
Reprendre sans chercher à rattraper le temps perdu
Après plusieurs années sans activité physique régulière, reprendre le sport peut sembler difficile. Le souffle paraît moins bon, les muscles manquent de tonicité, certains mouvements semblent moins naturels et les courbatures arrivent parfois plus vite qu’autrefois.
Cette situation est normale. Le corps s’adapte progressivement à l’inactivité, mais il conserve également une grande capacité à progresser lorsqu’il est de nouveau sollicité.
La principale erreur consiste à vouloir reprendre au niveau que l’on avait avant l’arrêt. Or, le bon point de départ n’est pas votre ancienne condition physique : c’est votre condition actuelle.
Après 40 ans, une reprise bien construite permet notamment de retrouver de la force, d’améliorer son endurance, de préserver sa mobilité et de se sentir plus à l’aise dans les gestes du quotidien. L’objectif n’est pas de se mettre immédiatement à l’épreuve, mais de reconstruire progressivement des bases solides.
Faut-il consulter un médecin avant de reprendre ?
Une consultation médicale n’est pas systématiquement nécessaire pour toutes les personnes souhaitant reprendre une activité physique. La Haute Autorité de santé précise que toute augmentation du niveau d’activité physique est bén éfique, même lorsqu’elle reste inférieure aux recommandations habituelles.
Il est toutefois préférable de demander l’avis de son médecin avant la reprise en présence :
d’une maladie cardiovasculaire, respiratoire ou métabolique connue ;
d’une hypertension artérielle insuffisamment contrôlée ;
de douleurs thoraciques ;
d’un essoufflement inhabituel ou disproportionné ;
de malaises, vertiges ou pertes de connaissance ;
de palpitations anormales ;
d’une douleur articulaire importante ou persistante ;
d’une opération, blessure ou hospitalisation récente ;
ou de toute inquiétude particulière concernant son état de santé.
Pendant une séance, une douleur dans la poitrine, un malaise, un essoufflement anormal ou une douleur brutale doivent conduire à interrompre l’effort et à demander un avis médical.
Faire le point sur sa condition physique actuelle
Avant de reprendre, il est utile d’évaluer son véritable point de départ.
Cette première étape peut porter sur :
le niveau d’activité physique actuel ;
le temps passé en position assise ;
les éventuelles douleurs ;
la mobilité des principales articulations ;
la force des membres inférieurs et supérieurs ;
l’équilibre ;
l’endurance ;
les antécédents sportifs et médicaux ;
les objectifs et les contraintes du quotidien.
Une personne qui marche régulièrement mais ne pratique plus de sport ne part pas du même niveau qu’une personne devenue totalement sédentaire. De la même manière, une ancienne pratique sportive ne garantit pas que les capacités acquises plusieurs années auparavant soient encore présentes.
Un bilan initial permet donc de choisir des exercices adaptés et de mesurer les progrès autrement qu’en se fiant uniquement au poids ou à l’apparence physique.
Commencer plus doucement que ce que l’on pense pouvoir faire
Lors des premières séances, l’enthousiasme peut pousser à en faire trop. Pourtant, le système cardiovasculaire, les muscles, les tendons et les articulations ne progressent pas tous à la même vitesse.
Une reprise trop intense peut provoquer des courbatures excessives, une fatigue importante ou des douleurs articulaires. Elle peut également donner l’impression que le sport est devenu trop difficile et conduire à un nouvel abandon.
Il est donc préférable de terminer les premières séances avec la sensation que l’on aurait pu en faire un peu plus.
L’intensité doit rester modérée. Pour une activité d’endurance, un repère simple consiste à vérifier que l’on peut encore parler par phrases pendant l’effort. Pour le renforcement musculaire, les mouvements doivent rester maîtrisés, sans dégradation de la posture et sans aller systématiquement jusqu’à l’épuisement.
À quoi peuvent ressembler les premières semaines ?
Il n’existe pas de programme universel. La reprise doit être adaptée à l’âge, à la condition physique, aux douleurs éventuelles et aux objectifs de chacun.
Pour une personne sans contre-indication particulière, une première organisation peut comprendre :
une à deux séances encadrées de 30 à 45 minutes par semaine ;
deux ou trois marches de 15 à 30 minutes ;
quelques exercices simples de mobilité ;
au moins un jour de récupération entre deux séances sollicitant fortement les mêmes muscles.
Les premières séances de renforcement peuvent s’appuyer sur des mouvements simples :
se lever et se rasseoir d’un banc ;
pousser et tirer avec une résistance légère ;
réaliser un exercice de charnière de hanche ;
monter sur une marche basse ;
porter une charge adaptée ;
effectuer un travail de gainage accessible ;
réaliser des exercices d’équilibre si cela est nécessaire.
Une à deux séries par exercice peuvent suffire au départ. La priorité doit être donnée à la qualité du mouvement, à la respiration et à la régularité.
Ce programme constitue seulement un exemple. Il doit être ajusté à la personne et ne remplace pas une évaluation individuelle.
Associer endurance, renforcement musculaire et mobilité
Reprendre le sport ne signifie pas nécessairement choisir entre le cardio et la musculation. Ces différentes formes d’activité sont complémentaires.
L’endurance
La marche active, le vélo, la natation ou certains appareils cardiovasculaires permettent d’améliorer progressivement le souffle et la capacité à soutenir un effort.
Le renforcement musculaire
Le renforcement aide à retrouver de la force, à préserver la masse musculaire et à faciliter les gestes du quotidien : monter un escalier, porter des courses, se relever ou déplacer un objet.
L’Organisation mondiale de la santé recommande, à terme, aux adultes de pratiquer des exercices sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
La mobilité et l’équilibre
La mobilité permet de conserver des amplitudes articulaires utiles et de réaliser les exercices plus confortablement. Le travail de l’équilibre est particulièrement intéressant lorsque la stabilité a diminué ou que la personne manque de confiance dans ses déplacements.
L’objectif à long terme est de développer une condition physique équilibrée, et non de progresser dans une seule qualité.
Augmenter progressivement la difficulté
La progression peut porter sur différents paramètres :
la durée de la séance ;
le nombre de répétitions ;
le nombre de séries ;
la résistance utilisée ;
l’amplitude du mouvement ;
la vitesse de déplacement ;
la complexité de l’exercice.
Il est préférable de ne modifier qu’un ou deux paramètres à la fois. Ajouter simultanément plus de séances, davantage de poids et des exercices plus difficiles augmente inutilement la fatigue.
La régularité doit précéder l’intensité. Une personne capable de s’entraîner deux fois par semaine pendant plusieurs mois progressera généralement davantage que celle qui réalise quatre séances difficiles pendant quinze jours avant d’arrêter.
Apprendre à distinguer courbatures et douleur
Des courbatures modérées peuvent apparaître dans les 24 à 48 heures suivant une reprise. Elles correspondent généralement à une réaction normale à un effort inhabituel et diminuent progressivement.
En revanche, certains signaux doivent conduire à adapter ou interrompre l’exercice :
une douleur vive ou brutale ;
une douleur localisée dans une articulation ;
une gêne qui augmente à chaque répétition ;
une modification importante du mouvement pour éviter la douleur ;
une douleur qui persiste ou s’aggrave pendant plusieurs jours.
La douleur ne constitue pas un indicateur obligatoire d’efficacité. Une séance utile n’a pas besoin de faire mal.
Ne pas négliger la récupération
La progression ne dépend pas uniquement des exercices. Le sommeil, l’alimentation, l’hydratation et la récupération entre les séances participent également à l’adaptation de l’organisme.
Après plusieurs années d’arrêt, il est préférable d’éviter d’enchaîner trop rapidement plusieurs séances difficiles. Le corps a besoin de temps pour se réhabituer aux contraintes physiques.
Une légère fatigue après l’exercice peut être normale. En revanche, une fatigue qui perturbe durablement le sommeil, le travail ou les activités quotidiennes indique généralement que la charge doit être diminuée.
Se fixer un objectif réaliste
« Se remettre en forme » reste un objectif trop général. Il devient plus motivant lorsqu’il est traduit en actions concrètes :
réaliser deux séances par semaine pendant un mois ;
marcher trente minutes sans fatigue excessive ;
monter les escaliers plus facilement ;
retrouver davantage de mobilité ;
reprendre une activité appréciée ;
porter ses courses avec plus d’aisance ;
améliorer sa force et son équilibre.
Au début, la première réussite n’est pas la performance. C’est la régularité.
Pourquoi un accompagnement peut faciliter la reprise
Lorsque l’on reprend seul, il peut être difficile de savoir quels exercices choisir, quelle intensité adopter et comment progresser sans aller trop vite.
Un accompagnement personnalisé permet :
d’évaluer la condition physique de départ ;
de tenir compte des douleurs et des appréhensions ;
de choisir des exercices adaptés ;
de corriger les mouvements ;
de suivre les progrès ;
et de construire une pratique compatible avec le quotidien.
À Mon Studio Bien-Être et Vitalité, à Pérols, l’accompagnement s’adresse notamment aux personnes de plus de 40 ans souhaitant reprendre une activité physique dans un environnement calme et personnalisé.
Que vous habitiez à Pérols, Lattes, Palavas-les-Flots, Carnon, Mauguio, La Grande-Motte ou Montpellier, le Bilan Vitalité permet de faire le point sur votre condition physique, vos habitudes, vos objectifs et vos éventuelles difficultés avant de commencer.
À retenir
Après plusieurs années d’arrêt, il est tout à fait possible de reprendre le sport et de progresser, y compris après 40 ans.
Les principes essentiels sont simples :
partir de sa condition physique actuelle ;
reprendre progressivement ;
privilégier la qualité des mouvements ;
associer endurance, renforcement musculaire et mobilité ;
respecter la récupération ;
rester attentif aux douleurs inhabituelles ;
rechercher la régularité avant la performance.
Il n’est pas nécessaire de commencer fort. Il faut surtout commencer de manière adaptée et construire une pratique que l’on pourra conserver dans le temps.
