6 septembre 2026
Combien de protéines faut-il consommer après 40 ans ?
Pourquoi les protéines méritent-elles davantage d’attention après 40 ans ?
À partir de la quarantaine, préserver sa masse musculaire devient un véritable enjeu de santé à long terme. La perte musculaire liée à l’âge reste généralement progressive, mais elle peut être favorisée par la sédentarité, une alimentation insuffisante et l’absence de renforcement musculaire.
En avançant en âge, l’organisme peut aussi répondre moins efficacement à une même quantité de protéines. Ce phénomène, appelé résistance anabolique, devient surtout marqué chez les personnes plus âgées. Agir dès 40 ans permet donc d’anticiper plutôt que d’attendre qu’une perte de force ou de muscle soit déjà installée.
Les protéines jouent donc un rôle essentiel pour préserver la force, l’autonomie et la capacité à accomplir les gestes du quotidien. Elles participent également au renouvellement de nombreux tissus, à la fabrication d’enzymes, d’hormones et d’anticorps.
Pour autant, il ne s’agit pas d’en consommer le plus possible. L’objectif est d’atteindre une quantité adaptée à sa situation, de bien la répartir au cours de la journée et de l’associer à une activité physique régulière, notamment au renforcement musculaire.
Que vous habitiez à Pérols, Lattes, Mauguio, Palavas-les-Flots, La Grande-Motte ou Montpellier, quelques ajustements simples dans votre alimentation peuvent contribuer à préserver durablement votre capital musculaire.
Quel repère utiliser au quotidien ?
Pour un adulte en bonne santé, l’Autorité européenne de sécurité des aliments fixe un apport de référence à 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Ce chiffre correspond à un repère général destiné à couvrir les besoins de la grande majorité de la population adulte.
À partir de 40 ans, une personne sédentaire ou peu active peut retenir un ordre de grandeur situé autour de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cette fourchette permet d’aller au-delà du minimum de référence, dans une logique de préservation du capital musculaire.
Dès lors qu’une personne pratique régulièrement le renforcement musculaire, les besoins peuvent être plus élevés. Une fourchette d ’environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme et par jour constitue généralement un repère pertinent pour soutenir la récupération et l’adaptation musculaire.
Chez une personne très active, qui s’entraîne de façon soutenue, recherche une progression musculaire ou traverse une période de perte de poids avec restriction énergétique, les apports peuvent parfois atteindre 1,6 à 2 grammes par kilogramme et par jour. Aller vers 1,8 à 2 grammes peut donc être cohérent dans certaines situations, mais ce niveau n’est ni indispensable ni automatiquement plus efficace pour tous.
Il n’existe donc pas un chiffre unique valable pour tout le monde. Les besoins dépendent notamment de l’âge, du poids, du niveau d’activité physique, du volume d’entraînement, de l’objectif recherché, de l’état de santé et de l’apport énergétique global.
Quelques exemples concrets
Prenons l’exemple d’une personne pesant 70 kg. Selon son niveau d’activité et son objectif, ses apports quotidiens pourraient se situer autour de :
70 à 84 g si elle est sédentaire ou peu active, sur la base de 1 à 1,2 g/kg/jour ;
84 à 112 g si elle pratique régulièrement le renforcement musculaire, sur la base de 1,2 à 1,6 g/kg/jour ;
112 à 140 g dans un contexte d’entraînement soutenu ou d’objectif sportif particulier, sur la base de 1,6 à 2 g/kg/jour.
Ces valeurs donnent un ordre de grandeur. Elles ne constituent pas une prescription individuelle. En cas de maladie rénale, hépatique ou métabolique, de dénutrition, de convalescence ou de traitement médical particulier, la quantité doit être déterminée avec un médecin ou un diététicien-nutritionniste.
Pourquoi répartir les protéines dans la journée ?
Beaucoup de personnes consomment peu de protéines au petit-déjeuner, une quantité modérée le midi, puis l’essentiel de leur apport au dîner. Pourtant, le corps ne stocke pas les protéines de la même manière qu’il stocke les graisses ou les glucides.
Pour stimuler régulièrement la synthèse des protéines musculaires, il est généralement préférable de répartir les apports entre les différents repas. Chez une personne plus âgée, plusieurs travaux suggèrent qu’une portion apportant environ 25 à 30 grammes de protéines de bonne qualité lors d’un repas peut constituer un repère pratique. Cette quantité doit néanmoins être adaptée au gabarit de la personne et à son alimentation globale.
L’idée n’est donc pas de peser chaque aliment en permanence, mais d’éviter que toute la journée repose sur un seul repas riche en protéines.
À quoi correspondent 20 à 30 grammes de protéines ?
La quantité de protéines ne correspond pas au poids de l’aliment. Par exemple, 100 grammes de poisson ne représentent pas 100 grammes de protéines. Selon les produits et les modes de préparation, on peut approximativement retrouver 20 à 30 grammes de protéines dans :
100 à 130 g de poulet, de dinde, de poisson ou de viande maigre ;
3 œufs accompagnés d’un produit laitier ;
200 à 250 g de skyr ou de fromage blanc riche en protéines ;
une portion généreuse de tofu ou de tempeh ;
une association de légumineuses et de céréales, complétée si nécessaire par un autre aliment protéiné.
Les teneurs varient selon les marques, les aliments et les portions. Les étiquettes nutritionnelles permettent d’obtenir une estimation plus précise.
Protéines animales ou végétales : faut-il choisir ?
Les protéines animales, comme les œufs, les produits laitiers, le poisson, la volaille ou la viande, apportent généralement tous les acides aminés indispensables dans des proportions favorables à leur utilisation par l’organisme.
Les aliments végétaux ont également toute leur place. Les lentilles, pois chiches, haricots, soja, tofu, tempeh, céréales complètes, graines et oléagineux permettent de diversifier les apports. Dans une alimentation végétale, varier les sources au cours de la journée aide à couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés.
La qualité globale de l’alimentation reste primordiale. Il est préférable de privilégier des aliments peu transformés et de varier les sources plutôt que de dépendre principalement de charcuteries, de produits très salés ou de compléments alimentaires.
Faut-il prendre de la poudre de protéines ?
Les poudres protéinées ne sont pas indispensables. Une alimentation variée peut, dans la majorité des cas, couvrir les besoins quotidiens.
Elles peuvent toutefois constituer une solution pratique pour certaines personnes qui mangent peu, manquent d’appétit ou éprouvent des difficultés à atteindre un apport suffisant avec les repas habituels. Elles restent alors un complément et non un remplacement systématique des aliments.
Avant d’en utiliser régulièrement, il est préférable de vérifier que cela correspond réellement à un besoin et qu’il n’existe pas de contre-indication médicale.
Le rôle essentiel du renforcement musculaire
Consommer suffisamment de protéines ne suffit pas, à lui seul, à préserver la masse musculaire. Le muscle a également besoin d’être sollicité.
Le renforcement musculaire envoie à l’organisme le signal nécessaire pour entretenir et développer les fibres musculaires. Les protéines fournissent ensuite les acides aminés utiles à leur réparation et à leur adaptation.
Cette association entre une alimentation adaptée et un entraînement progressif est particulièrement intéressante dès 40 ans. Deux à trois séances hebdomadaires adaptées au niveau de chacun peuvent déjà contribuer à améliorer la force, la fonction physique et la composition corporelle.
Attention en période de perte de poids
Lorsqu’une personne réduit fortement ses apports alimentaires pour perdre du poids, elle risque de perdre non seulement de la masse grasse, mais également de la masse musculaire.
Un apport suffisant en protéines, associé au renforcement musculaire, contribue à mieux préserver la masse maigre pendant cette période. Cela ne dispense pas de construire une alimentation équilibrée ni d’adopter un déficit énergétique raisonnable.
L’objectif devrait être d’améliorer progressivement la composition corporelle, plutôt que de chercher uniquement à faire baisser le chiffre affiché sur la balance.
À retenir
Après 40 ans, les protéines contribuent à préserver la masse musculaire, la force et l’autonomie sur le long terme.
Pour une personne sédentaire ou peu active, un ordre de grandeur de 1 à 1,2 g/kg/jour peut être retenu.
Avec une pratique régulière du renforcement musculaire, les apports peuvent se situer autour de 1,2 à 1,6 g/kg/jour.
La fourchette de 1,6 à 2 g/kg/jour concerne plutôt un entraînement soutenu, une recherche de développement musculaire ou certaines périodes de perte de poids.
Il est préférable de répartir les protéines entre les repas plutôt que de les concentrer uniquement le soir.
Les sources animales et végétales peuvent être combinées dans une alimentation variée.
Le renforcement musculaire reste indispensable pour donner au corps une raison de conserver ses muscles.
En cas de pathologie ou de situation médicale particulière, les apports doivent être personnalisés avec un professionnel de santé.
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Sources
Mon Studio Bien-Être et Vitalité
