Faut-il faire du cardio pour perdre du poids ?
Le cardio est utile, mais il ne fait pas tout
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, on pense souvent à la course à pied, au vélo ou aux longues séances sur un tapis de course. Le raisonnement paraît simple : bouger davantage permet de dépenser plus d’énergie, donc de maigrir.
Le cardio peut effectivement contribuer à une perte de poids. Mais il n’est pas indispensable de courir, de s’entraîner tous les jours ou de terminer chaque séance épuisé pour obtenir des résultats. La démarche repose sur plusieurs éléments complémentaires : l’alimentation, l’activité quotidienne, le renforcement musculaire et des habitudes que l’on peut conserver dans le temps.
Après 40 ans, l’objectif mérite aussi d’être précisé. Il s’agit surtout de réduire un éventuel excès de masse grasse tout en préservant ses muscles, sa force et sa vitalité.
Que vous habitiez à Pérols, Lattes, Carnon, Palavas-les-Flots ou Montpellier, une approche progressive et adaptée à votre quotidien peut vous aider à avancer sans transformer l’exercice en contrainte.
Qu’appelle-t-on exactement « cardio » ?
Le cardio désigne généralement les activités qui sollicitent le cœur et la respiration pendant un effort prolongé. La marche rapide, le vélo, la natation, la danse et la course à pied en font partie.
Il ne se limite donc pas à des exercices difficiles ou à des machines de salle de sport. Pour une personne qui reprend après plusieurs années d’arrêt, marcher d’un bon pas peut déjà représenter un véritable travail d’endurance.
À une intensité modérée, vous respirez plus vite, mais vous pouvez encore tenir une conversation. Ce repère simple permet de trouver une allure accessible sans rechercher systématiquement l’essoufflement maximal.
Le bon point de départ dépend de votre condition physique, de votre santé et de vos éventuelles limitations.
Perdre du poids repose sur un équilibre énergétique
Pour que le poids diminue durablement, l’organisme doit, sur la durée, dépenser davantage d’énergie qu’il n’en reçoit par l’alimentation. C’est ce que l’on appelle un déficit énergétique.
Le cardio augmente une partie de la dépense. Cependant, son effet sur le poids dépend aussi de ce qui se passe en dehors des séances. Une faim plus importante, des portions augmentées ou moins de déplacements le reste de la journée peuvent réduire le déficit attendu.
Cela explique pourquoi deux personnes réalisant des entraînements comparables peuvent obtenir des résultats différents. Le poids dépend également de facteurs médicaux, de certains traitements et du contexte de vie. Il ne reflète pas simplement la volonté ou les efforts fournis.
Une alimentation adaptée reste donc essentielle. L’objectif n’est pas de se priver fortement, mais de construire des repas suffisamment nourrissants et cohérents avec ses besoins.
Que montrent les études sur le cardio et la perte de poids ?
Une synthèse publiée en 2024 dans JAMA Network Open, réunissant 116 essais et 6 880 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, montre que l’entraînement aérobie peut réduire le poids, le tour de taille et la masse grasse.
Dans ces études, les bénéfices tendaient à augmenter avec le volume hebdomadaire d’activité, jusqu’à 300 minutes. Autour de 150 minutes par semaine à intensité modérée ou supérieure, les réductions du tour de taille et de certains indicateurs de masse grasse devenaient plus significatives sur le plan clinique.
Ces résultats décrivent des moyennes obtenues dans des programmes encadrés. Ils ne garantissent pas une perte identique pour chaque personne et ne font pas de 150 minutes un seuil en dessous duquel rien ne se passe.
Le message pratique est surtout le suivant : le cardio peut aider, mais ses effets se construisent avec la régularité et restent variables.
Pourquoi associer le renforcement musculaire ?
Une perte de poids peut concerner la graisse, mais aussi les tissus maigres, dont les muscles. Préserver ces derniers devient particulièrement intéressant lorsque l’on avance en âge.
Le renforcement musculaire apporte un stimulus qui aide à maintenir la force et le tissu musculaire pendant une démarche de perte de poids. Une synthèse publiée en 2025 montre que son ajout à une restriction alimentaire limite la perte de masse maigre et favorise davantage la diminution de masse grasse, sans nécessairement faire baisser davantage le poids total.
Autrement dit, deux personnes peuvent perdre autant de kilos tout en obtenant des changements différents de composition corporelle.
L’intérêt du muscle ne se résume pas aux calories qu’il consomme au repos. Il permet aussi de rester capable de marcher, de porter, de se relever et de pratiquer ses activités avec aisance.
Faut-il privilégier les séances très intenses ?
Les entraînements par intervalles intenses peuvent améliorer la condition physique. Ils constituent une possibilité, mais ne sont pas un passage obligé pour perdre du poids.
Pour une personne débutante, une activité modérée peut être plus simple à récupérer et à répéter. Une marche régulière ou des séances de vélo accessibles peuvent ainsi trouver une place durable dans la semaine.
La transpiration ne permet pas de mesurer la quantité de graisse perdue. Elle sert principalement à réguler la température corporelle. Une baisse de poids juste après un effort peut notamment correspondre à une perte d’eau.
Choisir une activité que l’on apprécie, avec une difficulté adaptée, reste une base plus utile que de chercher la séance la plus éprouvante.
Bouger davantage en dehors des entraînements
Les séances ne représentent qu’une partie de votre semaine. Les déplacements à pied, les escaliers, le jardinage et les pauses actives contribuent également à votre dépense quotidienne.
Vous pouvez, par exemple, commencer par une courte marche après un repas, effectuer certains trajets à pied ou vous lever régulièrement lorsque vous restez longtemps assis.
Il n’est pas nécessaire d’atteindre immédiatement un nombre précis de pas. Observer vos habitudes actuelles, puis ajouter une quantité de mouvement réaliste, permet de construire une progression personnelle.
Cette activité quotidienne complète les entraînements et rend la démarche moins dépendante de quelques séances isolées.
Comment organiser une semaine réaliste ?
L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, ainsi que du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Ces repères concernent la santé globale : ils ne constituent pas une garantie de perte de poids.
À terme, une organisation possible pourrait associer deux séances de renforcement et cinq marches rapides de 30 minutes. Les marches peuvent aussi être fractionnées en périodes plus courtes.
Si vous reprenez de loin, commencez avec un volume inférieur, compatible avec vos capacités. Une première habitude bien installée vaut mieux qu’un programme ambitieux abandonné après deux semaines.
Dans mon accompagnement, je privilégie une progression qui tient compte du niveau de départ, des disponibilités et de la récupération. L’objectif est de pouvoir continuer.
Quels progrès observer au-delà de la balance ?
Le poids peut fluctuer avec l’hydratation, les repas et le transit. Il est donc préférable de regarder une tendance sur plusieurs semaines plutôt qu’un chiffre isolé.
Le tour de taille, le confort dans les vêtements, la force et l’aisance pendant les efforts apportent aussi des informations utiles. Vous pouvez progresser dans plusieurs de ces domaines avant de constater une baisse nette sur la balance.
Une démarche durable vise ainsi une meilleure composition corporelle et une meilleure condition physique, avec des habitudes suffisamment souples pour s’intégrer à votre vie.
À retenir
- Le cardio peut contribuer à perdre du poids, mais il ne suffit pas toujours à lui seul.
- Courir et s’entraîner très intensément ne sont pas indispensables.
- L’alimentation et le mouvement quotidien comptent aussi.
- Le renforcement musculaire aide à préserver la force et la masse maigre.
- La régularité et la progression sont plus utiles qu’un programme difficile à maintenir.
- Le tour de taille et les capacités physiques complètent les informations de la balance.
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À Mon Studio Bien-Être et Vitalité, à Pérols, à quelques minutes de Lattes, de Carnon et de Palavas-les-Flots, je vous accompagne avec une approche progressive, adaptée à votre niveau et à vos objectifs.
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À lire aussi : Pourquoi est-il difficile de perdre du poids durablement ? · Pourquoi le renforcement musculaire est essentiel après 40 ans
Sources
Organisation mondiale de la Santé — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020). – Repères hebdomadaires d’endurance et de renforcement.
Jayedi A. et al. — Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open (2024). – Effets du cardio sur le poids, le tour de taille et la masse grasse.
Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2025). – Intérêt du renforcement pendant une perte de poids.
Centers for Disease Control and Prevention — Physical Activity and Your Weight and Health. – Dépense énergétique, alimentation et gestion du poids.
Donnelly J. E. et al. — Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise (2009). – Place de l’activité physique dans la perte de poids et son maintien.
